Wie viel Protein braucht dein Körper?

Proteinprodukte sind längst nicht mehr nur im Fitnessstudio zu finden. Im Supermarkt begegnen uns High-Protein-Joghurts, Eiweißbrot, Proteinriegel, Shakes und sogar proteinangereicherte Süßigkeiten. Schnell entsteht der Eindruck, eine normale Ernährung könne unseren Körper kaum noch ausreichend mit Eiweiß versorgen.

Doch stimmt das tatsächlich?

Protein ist ohne Frage ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Wie viel davon sinnvoll ist, hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab: vom Alter, vom Körpergewicht, von der körperlichen Aktivität und nicht zuletzt vom persönlichen Ziel.

Zeit also, etwas Ordnung in den Protein-Dschungel zu bringen.

Warum unser Körper Protein braucht

Proteine – umgangssprachlich auch Eiweiße genannt – gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei energieliefernden Hauptnährstoffen. Ihre Bedeutung geht jedoch weit darüber hinaus.

Unser Körper benötigt die darin enthaltenen Aminosäuren unter anderem für den Aufbau und Erhalt von:

• Muskeln
• Haut und Bindegewebe
• Enzymen
• bestimmten Hormonen
• Transportproteinen
• Bestandteilen des Immunsystems

Vor allem für die Muskulatur spielt eine ausreichende Eiweißversorgung eine wichtige Rolle. Das ist nicht nur für Menschen interessant, die gezielt Muskeln aufbauen möchten. Auch mit zunehmendem Alter gewinnt der Erhalt von Muskelmasse und Muskelkraft für Mobilität, Selbstständigkeit und körperliche Belastbarkeit an Bedeutung.

Proteinreiche Lebensmittel können außerdem zur Sättigung beitragen. Studien zeigen, dass eine höhere Proteinzufuhr das Sättigungsgefühl beeinflussen kann. Wie stark sich dieser Effekt im Alltag bemerkbar macht, hängt allerdings immer von der gesamten Mahlzeit und der individuellen Ernährung ab.

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Eine pauschale Zahl für alle Menschen gibt es nicht.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene zwischen 19 und unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Für gesunde Menschen ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Hier wird insbesondere berücksichtigt, dass eine ausreichende Proteinversorgung für den Erhalt körperlicher Funktionen im Alter relevant ist.

Zur Orientierung:

Eine gesunde Person unter 65 Jahren mit 70 Kilogramm Körpergewicht käme bei 0,8 g/kg rechnerisch auf etwa 56 Gramm Protein pro Tag.

Dabei handelt es sich um einen Referenzwert für die allgemeine Bevölkerung. Der individuelle Bedarf kann davon abweichen.

Braucht man mehr Eiweiß, wenn man Sport macht?

Hier lohnt sich eine differenzierte Betrachtung.

Wer sich regelmäßig bewegt, beispielsweise mehrmals pro Woche moderat Sport treibt, benötigt nach Angaben der DGE nicht automatisch große Mengen zusätzliches Protein. Für erwachsene Breitensportlerinnen und Breitensportler kann der normale Referenzwert weiterhin ausreichend sein.

Anders sieht es bei einem hohen Trainingsumfang aus.

Für Menschen, die etwa fünf Stunden oder mehr pro Woche intensiv trainieren, nennt die DGE abhängig von Trainingsart, Trainingsumfang und Trainingsziel einen Bereich von ungefähr 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Eine Meta-Analyse zum Krafttraining zeigte zudem, dass eine höhere Proteinaufnahme den Muskelaufbau in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining unterstützen kann. Oberhalb einer Gesamtzufuhr von ungefähr 1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag ließ sich in dieser Untersuchung im Durchschnitt jedoch kein weiterer deutlicher Vorteil für den Zuwachs fettfreier Masse feststellen.

Wichtig dabei: Protein allein baut keine Muskulatur auf.

Der entscheidende Reiz entsteht durch Training. Eine passende Ernährung liefert anschließend die notwendigen Baustoffe für Anpassung und Regeneration.

Mehr Protein bedeutet nicht automatisch mehr Gesundheit

Gerade in sozialen Medien kann leicht der Eindruck entstehen:

Je mehr Eiweiß, desto besser.

So einfach funktioniert Ernährung jedoch nicht.

Eine Ernährung wird nicht allein dadurch hochwertiger, dass möglichst viel Protein enthalten ist. Entscheidend bleibt das Gesamtbild: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, hochwertige Fette und ausreichend Flüssigkeit gehören genauso zu einer gesundheitsfördernden Ernährung.

Bei der Wahl proteinreicher Lebensmittel lohnt sich deshalb der Blick über die reine Grammzahl hinaus.

Eine Portion Linsen liefert beispielsweise nicht nur Protein, sondern auch Ballaststoffe, Mineralstoffe und weitere Pflanzeninhaltsstoffe. Naturjoghurt oder Quark liefern neben Protein unter anderem Calcium. Nüsse kombinieren pflanzliches Eiweiß mit ungesättigten Fettsäuren.

Lebensmittel sind eben mehr als die Summe eines einzelnen Nährstoffs.

Muss es ein Proteinshake sein?

Für die meisten gesunden Menschen lautet die Antwort: Nein.

Proteinshakes können praktisch sein. Sie können zum Beispiel genutzt werden, wenn nach dem Training keine Mahlzeit möglich ist, unterwegs wenig Zeit bleibt oder es aus individuellen Gründen schwerfällt, ausreichend Protein über Lebensmittel aufzunehmen.

Notwendig sind sie deshalb aber nicht.

Auch die DGE betont, dass eine ausreichende Proteinversorgung im Sport grundsätzlich über eine ausgewogene Ernährung möglich ist und Proteinpräparate normalerweise nicht erforderlich sind.

Ein Shake ist deshalb am besten als das zu betrachten, was er tatsächlich ist:

eine mögliche Ergänzung – kein Muss und kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Tierisches oder pflanzliches Protein?

Beides kann Bestandteil einer guten Proteinversorgung sein.

Zu den tierischen Eiweißquellen gehören beispielsweise:

• Joghurt, Skyr und Quark
• Eier
• Fisch
• Käse
• Fleisch

Gute pflanzliche Proteinquellen sind unter anderem:

• Linsen
• Bohnen
• Kichererbsen
• Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh
• Erbsen
• Nüsse und Samen
• Haferflocken und andere Vollkornprodukte

Auch bei einer vegetarischen oder überwiegend pflanzlichen Ernährung lässt sich der Proteinbedarf in der Regel gut decken.

Durch die Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Lebensmittel ergänzen sich außerdem deren Aminosäuremuster. Ein klassisches Beispiel wäre eine Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide.

Die DGE weist darauf hin, dass es keine ausreichende Evidenz dafür gibt, dass tierische Proteinquellen für sportliche Anpassungen grundsätzlich pflanzlichen Proteinen überlegen sind. Ein hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel bringt zudem häufig Ballaststoffe und weitere wertvolle Nährstoffe mit sich.

Nicht nur die Menge zählt

Wer seine Muskulatur unterstützen möchte, sollte nicht ausschließlich auf die Proteinmenge am Ende des Tages schauen.

Auch die Verteilung über die Mahlzeiten kann sinnvoll sein.

In der Forschung wird häufig untersucht, ob mehrere proteinreiche Mahlzeiten über den Tag günstig für die Muskelproteinsynthese sein können. Gerade für ältere Menschen und sportlich aktive Personen kann es deshalb praktisch sein, nicht nahezu das gesamte Protein erst beim Abendessen aufzunehmen. Gleichzeitig ist die Studienlage zur „perfekten“ Verteilung nicht eindeutig genug, um für jeden Menschen eine starre Grammzahl pro Mahlzeit vorzugeben.

Eine einfache Orientierung für den Alltag lautet deshalb:

Jede Hauptmahlzeit darf eine erkennbare Proteinquelle enthalten.

Das ist meist wesentlich alltagstauglicher als permanentes Zählen.

Frühstück: eine oft unterschätzte Gelegenheit

Beim Frühstück lässt sich dieses Prinzip besonders gut umsetzen.

Wer morgens ausschließlich süße Backwaren, Marmeladenbrot oder stark gezuckerte Cerealien isst, nimmt dabei häufig relativ wenig Protein auf.

Dabei muss ein proteinreicheres Frühstück keineswegs kompliziert sein.

Zum Beispiel:

• Naturjoghurt oder Skyr mit Haferflocken, Beeren und Nüssen
• Quark mit Obst und Samen
• Vollkornbrot mit Ei und Gemüse
• Porridge mit Milch oder Sojadrink und Nüssen
• Hüttenkäse mit Vollkornbrot
• eine pflanzliche Joghurtalternative auf Sojabasis mit Haferflocken und Nüssen

So wird Protein ganz selbstverständlich Bestandteil der Mahlzeit, ohne dass dafür spezielle „High-Protein“-Produkte notwendig sind.

Proteinreicher essen – ohne Protein-Hype

Auch über den restlichen Tag lässt sich eine gute Eiweißversorgung unkompliziert gestalten.

Ein Mittagessen könnte beispielsweise aus Linsen, Gemüse und Feta bestehen oder aus einer Bowl mit Kichererbsen und Vollkorngetreide.

Am Abend bieten sich etwa eine Gemüsepfanne mit Tofu, Fisch mit Kartoffeln und Gemüse oder ein Omelett mit Salat an.

Auch kleine Zwischenmahlzeiten können Protein liefern – beispielsweise Naturjoghurt, Nüsse oder Edamame.

Entscheidend ist nicht, jeden Teller in eine mathematische Proteinberechnung zu verwandeln.

Viel sinnvoller ist es, sich regelmäßig die einfache Frage zu stellen:

Wo ist bei dieser Mahlzeit meine Proteinquelle?

Gerade mit zunehmendem Alter wird Muskelpflege wichtiger

Protein sollte außerdem nie isoliert betrachtet werden.

Für den Erhalt der Muskulatur ist die Kombination aus ausreichender Ernährung und regelmäßiger körperlicher Belastung entscheidend.

Insbesondere Krafttraining setzt einen wichtigen Trainingsreiz. Protein liefert anschließend Aminosäuren, die der Körper für Aufbau-, Reparatur- und Anpassungsprozesse benötigt.

Mit zunehmendem Alter gewinnt dieses Zusammenspiel an Bedeutung. Die DGE berücksichtigt dies bereits mit dem höheren Schätzwert von 1,0 g/kg Körpergewicht für gesunde Menschen ab 65 Jahren. Wissenschaftliche Arbeiten diskutieren für bestimmte ältere Personengruppen teilweise auch höhere Mengen – insbesondere im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität, Krankheit oder einem erhöhten Risiko für Muskelverlust. Solche Empfehlungen sollten jedoch immer individuell betrachtet werden.

Fazit: Protein ist wichtig – aber es muss nicht kompliziert sein

Protein ist weder ein Wundermittel noch ein überflüssiger Ernährungstrend.

Unser Körper benötigt Eiweiß jeden Tag. Wie viel sinnvoll ist, hängt jedoch von Alter, Körpergewicht, Trainingsumfang, Ernährungsweise und persönlichem Ziel ab.

Für die meisten Menschen bedeutet eine gute Proteinversorgung deshalb nicht, möglichst viele Produkte mit dem Aufdruck „High Protein“ zu kaufen.

Viel wichtiger ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit regelmäßig eingeplanten proteinreichen Lebensmitteln.

Die wichtigsten Punkte auf einen Blick:

Eine gesunde Ernährung muss nicht perfekt sein. Sie sollte vor allem zu deinem Alltag passen und langfristig umsetzbar sein.

Hinweis: Bei bestehenden Nieren- oder Stoffwechselerkrankungen sowie anderen Erkrankungen, die eine besondere Ernährung erfordern, sollte eine höhere Proteinzufuhr vorab ärztlich beziehungsweise ernährungsmedizinisch abgeklärt werden.

Quellen und weiterführende Literatur

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Proteinzufuhr sowie FAQ zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren.

König D. et al.: Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau, 2020.

Morton RW et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.

Hudson JL et al.: Forschung zur Proteinverteilung und muskelbezogenen Endpunkten.

Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M.: Forschung zu Proteinzufuhr, Appetit und Sättigung.